中风和心脏病引起的死亡占中国城市人口死亡人数的41%（2012年数据）， 是中国人第一大杀手，是我们健康计划的首要目标。
先来看看什么是心脑血管病：
中风（学名脑卒中）
是指由于大脑中的血管问题而导致的脑细胞受损，主要有下面2类：
- 缺血性卒中：血液斑块阻塞部分脑血管分支，使得对应的脑细胞死亡，占66.4％。往往导致语言或肢体功能丧失，而且很难恢复。
- 脑出血：占23.4％，恶性程度高。部分脆弱的大脑血管突然破裂或长期渗漏，导致血液进入颅内，压迫脑组织，发病3个月内死亡率高达20%，49%结局不良。
心脏病
是指心脏自身受到的损伤，主要是下面几类：
- 冠心病（学名缺血性心脏病）：供给心脏血液的血管（冠状动脉）内部阻塞，导致心肌长期缺血引起的疾病。占所有心脏病死亡人数的83％（2010年数据）
- 风湿性心脏病：主要是链球菌感染引起的风湿热对心肌和心脏瓣膜的损害引发。占4％（2010年数据）
- 高血压心脏病：长期高血压使得心脏负荷加重，最终导致心力衰竭。占3％（2010年数据）
无法改变的危险因素
- 年龄增长：由于血管自然老化，年龄越大患心血管病的概率越高
- 男性：男性比女性患心血管病的概率更高，而且发病年龄早
- 基因：亚洲人本身就相对其他人种更容易得心血管病（可能是由于亚洲人更容易得糖尿病引起）。有心血管病家族史的人有更高的患病概率。
这些都是一旦来到这个世上就无法改变的，我们只能承认现实，着眼其它目标，也就是下面：可以改变的危险因素。
可以人为控制的危险因素
这是我们学习研究健康知识的目的：通过调整生活方式来影响自己的健康状态，提高生活质量和寿命。
高血压
高血压是指持续的收缩压（高压）大于140，或舒张压（低压）大于90。
在我国高血压心脑血管病患者的最主要危险因素，70%的脑卒中和50%的心肌梗死和高血压有关（2013心血管报告）。
高血压一方面使得心脏负担加重，进而心肌变厚变硬，从而导致心脏不能正常工作；另一方面血管内长期的高压压迫血管，也使得血管更容易破裂出血，导致脑出血（中风）。也被称为人体的“无声杀手”，在不知不觉中摧毁你的身体。 据估计，2012年中国18岁以上的有24%的人有高血压，但只有48.4％的人知道自己有高血压，最关键的只有9.5％的人意识到这是个问题并控制住了自己的血压（2013心血管报告）。
吸烟
吸烟是导致心血管疾病的第二大风险因素:
- 美国心脏病协会数据: 吸烟者患冠心病的风险是非吸烟者的2-4倍，每天吸1包烟的人心脏病发作的风险是从不吸烟者的2倍。
- 我国的数据：19.9%急性冠心病和11%的急性中风是由吸烟引起的。
服用烟草，吸或咀嚼，会伤害血管壁，使血压暂时升高，运动中更容易疲乏。吸烟还是血压携氧能力降低，更容易产生血液斑块。 自己不吸烟但长期暴露在二手烟中的人也会增加心血管疾病的风险。 而且，同时吸烟和高血压会产生叠加效应，极大提高心血管病的死亡率。
高胆固醇
血脂越高患心脑血管病的风险越大。高胆固醇会与其它物质一起在血管内壁逐渐沉积，形成斑块，阻塞血管使血液流动不畅，从而使心肌或大脑缺血。一旦某些原因导致比较大的斑块脱落随血液流动到相对较小的脑血管或心血管时，就会把血管完全堵住，立刻导致中风或心梗。 三分之一的缺血性心脏病与高胆固醇有关。 2010年的调查数据，我国18岁以上人群有超过3.2%的人群总血脂超过6.22mmol/L，只有不到20%的人知道自己有问题并能控制的好（2013心血管报告。
缺乏运动
缺乏运动是指每周小于5×30分钟中等强度运动，或3×20分钟高强度运动，是第四大死亡危险因素。 规律的，中等强度以上的体力活动有助于防止心脏和血管疾病。运动的强度越大对身体越有好处，但长期的中等强度的体力活动就是非常有益的。体力活动可以帮助控制血脂，糖尿病和肥胖，还能帮助一些人控制血压。
超重和肥胖
身体肥胖的人，尤其是腰和腹部，更容易患心脏病和中风。这主要是由于肥胖的人往往血压高，而加重心脏负担，同时肥胖常伴随高血脂，也更容易患糖尿病。 2010年的数据，我国成年人超重率达到了30％（2013心血管报告。 多数超重的人都知道减肥的不容易，但记住，即使只减轻10%的体重也能降低得心脏病的风险。
糖尿病或高血糖
糖尿病是指空腹血糖超过7.0mmol/L。 心脑血管病是糖尿病的重要伴发疾病，至少有65%的糖尿病患者死于不同类型的心脑血管病，尤其是那些血糖控制的不好的人发病率更高，血糖越高心脑血管病发病率越高。 2010年我国有11.6%的成人患有糖尿病，但只有30％的人知道自己患病（2013心血管报告。
不合理饮食结构
过多摄入盐，饱和脂肪（动物脂肪／油）和反式脂肪（氢化脂肪／人造奶油），及摄入水果，蔬菜和鱼类的不足，都会增加患心血管疾病的风险：
- 食盐的摄入量是血压的一个重要决定因素。世卫组织建议每人每天摄入不多余5克的食盐。
- 高热量食物容易导致肥胖，进而提高心血管病风险
- 大量摄入饱和脂肪和反式脂肪酸与心脏疾病有强关联，建议用不饱和的植物油来替代。
抑郁，精神压力大
精神压力与心脑血管病之间的关系还没有得到普遍一致的认可。澳大利亚的一组专家发现长期抑郁，社会孤立和缺乏家庭关爱的人有更高的心脑血管病9风险。还有的专家发现长期焦虑的人也是心脏病高风险人群。 但都普遍认可剧烈情绪波动（暴怒，极端焦虑）是心血管病发作（心梗／脑梗）的最常见诱发因素。因为情绪不好会引起血管收缩，导致心脏／大脑供血不足，进而血压快速升高，从而触发心脏或大脑的缺血或出血。
我该怎么办
- 控制血压：必须遵医嘱，防止降压过快过猛，调整到适合自己的高度（如果不能到正常值），并长期监测。
- 戒烟或远离吸烟者：马上。戒烟困难者可以去咨询戒烟门诊（比如使用尼古丁替代药物）
- 戒烟8小时内血液携氧量开始升高，心脏病风险开始降低
- 5年内，心血管病的风险比吸烟者降低一半
- 15年后，心血管病风险与非吸烟者持平
- 控制血糖： 早期高血糖可以通过身体锻炼或饮食调整的方式来回复。长期糖尿病患者必须尽可能精确的控制自己的血糖，要长期监测。
- 控制胆固醇：最好通过身体锻炼或饮食调整的方式来使胆固醇回复正常，实在不行也可以采用药物治疗（服用降胆固醇药物）。
- 加强体验锻炼：越多越好
- 每周2个半小时的中等强度运动或1个小时的剧烈运动可以降低心血管病风险30％。
- 调整膳食结构：
- 多吃水果蔬菜鱼
- 少吃盐：5克每天
- 少吃动物油，人造奶油，换成植物油
- 学会调节情绪： 保持乐观豁达的生活态度
- 已知的心脑血管病患者：拒绝暴怒，极端焦虑
数据来源
《2013中国卫生统计年鉴》 《2013中国心血管病报告》